im电竞近些年，糖耐量受损、高血糖、糖尿病等的发病率逐年升高，越来越多的人起先慌张本身的“血糖”，网上也起先宣传各样“控糖饮食幼妙招”——比方“吃硬不吃软就能有用职掌血糖”。

　　所谓“吃硬不吃软”，指的是优先拣选质地相对干硬的食品，少吃质地柔弱、糯叽叽的食品。

　　先说结论：“吃硬不吃软”这个发起确凿有少少原理，由于进餐后血糖的上升速率和食品的质地相闭。

　　比起软、烂、糯，水分含量高的食品，干硬、粗劣、水分含量低的食品，相对更阻挠易被品味成糊状，也就没那么容易消化。既然消化得慢，剖判成葡萄糖进入血液惹起血糖上升的速率也就慢，餐后血糖摇动也就更幼，天然更有利于维护血糖的平定。

　　对付血糖职掌不佳、糖尿病的恩人，正在进食时，优先拣选质地相对干硬的食品，少吃质地柔弱、糯叽叽的食品，更有利于维护餐后血糖的平定。比方多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。

　　要防卫的是，这里所讲的“干硬”和“软烂”，大局限环境下是指以淀粉为苛重因素的主食。真相，蔬菜生果、肉蛋奶豆中淀粉含量远比主食低，它们正在体内直接转化为葡萄糖的“才智”也就低许多，对餐后血糖的影响力也幼于淀粉类主食。

　　先说谜底：“吃硬不吃软”确凿可能大略成为一种职掌血糖的方法，但对付糖尿病、高血糖患者，仅看这一方面饮食，还不足悉数，大概惹起误判。

　　这是由于除了软硬除表，食品的苛重因素（食品自己的含糖量）、食品的生熟、食品的加工水准和加工方法、食品的温度、食品自己的构造组织等成分，城市影响身体餐后的血糖程度。

　　比方即使是偏硬的糙米饭，也比软糯的蒸红薯血糖天生指数要高，前者血糖天生指数是 68，后者血糖天生指数是 51。

　　②食品越生，越欠好消化，血糖天生指数越低，反之，食品越熟，越容易消化，血糖天生指数越高。

　　生熟的判别，既网罗天然成熟的水准，也网罗烹调加工的生熟。比方生香蕉的血糖天生指数是 30，成熟香蕉的血糖天生指数是 52。

　　③食品加工的水准越高，越精采，往往越容易消化，血糖天生指数越高，加工水准越低，血糖天生指数越低。

　　比方即食燕麦粥的血糖天生指数是 79，需开水冲泡加工的片状燕麦粥血糖天生指数是 55。

　　而食品加工方法会直接影响加工水准。比方，高压锅煮的粥往往比平凡锅煮的粥更软烂黏糊，更容易消化，血糖天生指数也更高。

　　一方面是由于偏热的食品确凿更容易被胃肠道采纳，另一方面是由于冷的淀粉类主食中大概含有必定比例的抗性淀粉，抗性淀粉更难被消化招揽。

　　组织越松散，越容易被消化酶接触到，进而很疾消化招揽，升高血糖，血糖天生指数天然也就高。

　　食品的组织假若紧实致密，就不太容易消化，血糖天生指数就低。比方未发酵的死面馒头，血糖天生指数为 70，全麦粉馒头血糖天生指数为 82。

　　正在通晓这些从此，就会领悟，仅从“硬”和“软”的角度来评判一种食品是否更有利于血糖的职掌，确凿不足完美，还必要归纳思虑食品的因素、加工水准、生熟、温度等等。

　　比方，同样是面条，幼麦粉做的干、扁、粗的面条，血糖天生指数是 46，而硬质幼麦粉做的细面条，血糖天生指数是 55，同样是硬质幼麦粉插足鸡蛋做的粗面条，血糖天生指数却是 49。前两者，是食品加工水准差别惹起的差别，后两者，则是食品的苛重因素差别带来的转折。

　　这也是为什么要用“血糖天生指数”云云一个客观且量化的目标，来权衡某种食品进食后惹起的血糖摇动。假若群多念更悉数地通晓食品对餐后血糖的影响，可能闭怀其血糖天生指数和血糖负荷两个目标。

　　别的，“吃硬不吃软”除了不对用于糖尿病、高血糖患者表，对付胃肠道消化性能较差的恩人来说，也不太适合。

　　比方胃溃疡要紧的恩人，就应当避免太甚干硬的食品，抗御其对胃黏膜产朝气械性刺激。再比方，少少暮年人消化性能减退，不宜大宗吃干硬的食品，不然大概会由于消化不良惹起其他题目。尚有牙口欠好的中暮年人，要避免太硬的食品形成牙齿损坏。

　　那么，有没有更科学、适合更多人群的饮食、好用好记好奉行“科学控糖”用膳幼本事呢？

　　当然有！咱们拾掇出了 4 条简略、可直接照着运用的 Tips，群多可能活泼选用。

　　比方，一餐的食品品种尽量杂，网罗蔬果、瘦肉、蛋、主食等。主食拣选粗杂粮而非精米白面类食品。

　　3.没要求搞食品多样化，或不民风吃太多粗粮，那就防卫食品加工别太精采，食品样式别太零星软烂。

　　比方，用平凡锅具熬“汤米区别”的稀粥，而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥。

　　假若以上规定您照旧以为繁复，那可万万要记住用膳依序的调解——先喝点平淡的汤粥或水来攻陷必定的胃容量，随后吃富含大宗炊事纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃特地“扛饿”的优质卵白质，如肉蛋等，结果再吃供应淀粉的主食，云云可能最大水准消重淀粉类主食的摄入量。

　　本文为滂湃号作家或机构正在滂湃信息上传并宣布，仅代表该作家或机构见识，不代表滂湃信息的见识或态度，滂湃信息仅供应消息宣布平台。申请滂湃号请用电脑拜访。这种节造血糖的饮食妙技纯洁好记适关大大批人